Des courges en veux-tu, en voilà !

Légume d’automne par excellence,  à l’image de la citrouille, star de la célèbre fête d’halloween, la courge se décline en une multitude de variétés toutes plus biscornues et colorées les unes que les autres. Elles appartiennent à la famille des cucurbitacées et leur richesse en vitamines et minéraux est inversement proportionnelle à leur teneur en calories, bref, elles ont tout pour plaire.

Quid des courges?

Les cucurbitacées sont une très grande famille de près de 800 espèces divisés en 120 genres !  Il en existe des non comestibles (décoratifs), appelées coloquintes, et des comestibles. Les plus fréquemment commercialisés et consommés en France, sont les suivantes : 

Le potiron 

Il est souvent confondu, à tort, avec la citrouille, tous deux oranges et de grande taille, mais sa chair est plus fine et sucrée que sa cousine. Cette dernière est en effet assez fade, plus filandreuse et on l’utilise plutôt pour la creuser et la décorer pour Halloween. Personnellement, j’ai toujours un peu mal au cœur de jeter le contenu de la citrouille une fois creusée, du coup je la cuis, la mixe et l’additionne de (beaucoup) de crème, sel, poivre, crème, lait de coco, épices … 

Le potiron, lui, est de forme aplatit, la couleur de sa peau va de l’orange au vert et sa chair savoureuse est orangée. Il est, le plus fréquemment, préparé sous forme de soupe, purée, gratin ou tarte.

Ma recette phare :

La pumpkin pie (tarte à la citrouille)(qui est en fait du potiron donc), célèbre tarte d’halloween. 

La recette est simple :

-          Une pâte brisée

-          3 œufs

-          20 cl de lait concentré non sucré

-          150 g de cassonade

-          1 kg de potiron

-          Gingembre et cannelle

Je récolte la chair du potiron, de la cuire à la vapeur et d’en faire une purée (les jours de flemme, il y a les galets de purée de potiron nature chez picard qui font très bien l’affaire).

Puis je mélange dans un saladier le lait concentré, la cassonade, les œufs battus, la purée de potiron et les épices. Je verse le mélange sur la pâte brisée et hop, à four chaud pendant ¼ d’heure puis four doux (150°) pendant 30 minutes.
Je laisse refroidir au réfrigérateur et je sers bien frais.

Ce dessert à l’avantage d’être relativement peu calorique et un vivier de vitamines, minéraux et fibres.

La courge butternut :

Elle a une forme de poire et sa peau est de couleur crème. Sa chair orangée, tendre et non filandreuse a un doux goût de beurre, d’où son nom !

Elle est parfaite pour la confection de purées et de soupes, et je vous recommande de la cuire au four afin d’en accentuer encore la saveur « beurrée ». Le goût du beurre sans les calories, qui dit mieux ?

Ma recette phare : la soupe de butternut au lait de coco et à la coriandre.

J’épluche et coupe en gros cubes la courge, et je la fais cuire au four (marche aussi à la vapeur).
Je mets la courge cuite dans une casserole avec 200ml de lait de coco et un ½ verre d’eau et je mixe finement le tout finement. J’assaisonne avec du sel et une pincée de curry et je parsème de coriandre fraîche ciselée.

Une entrée fine et aux allures exotiques, qui fait toujours son petit effet.

La courge spaghetti :

La plus étonnante de toutes je trouve : après cuisson, sa chair donne des filaments fermes rappelant les spaghettis (d’où son nom !).
La préparer est simplissime : il suffit de la mettre entière au four, pendant ¾ d’heure à 1h15 en fonction de sa taille. Une fois cuite, coupez là en deux dans le sens de la longueur, retirez les pépins et grattez l’intérieur à l’aide d’une fourchette pour en retirer les spaghettis.

Ma recette phare : le gratin de courge spaghetti

Je récolte donc les spaghettis que je mélange à 2 œufs, 20 cl de crème liquide, sel, poivre, noix muscade et une poignée de fromage râpé, puis je mets au four pendant ½ heure.

Le potimarron :

(Mon préféré) Aussi appelé courge Hokkaido ou courge châtaigne car sa forme et son goût rappellent celui de la châtaigne, Il est originaire du japon et son importation récente en France a rencontré un franc succès.

Le petit plus pour les pressés : il n’est pas nécessaire de l’éplucher car sa peau fine est comestible, ce qui rend sa préparation très simple.

Ma recette phare : Le potiron rôti au four

Je coupe le potimarron en tranches relativement fines, je les pose sur une plaque à four et je les badigeonne d’huile d’olive et d’un (petit) filet de sirop d’érable (marche aussi avec du miel) + sel et poivre.
Je laisse cuire 30 minutes en les retournant à mi-cuisson (si besoin, remettre huile/sirop d’érable).

Leur intérêt nutritionnel :

Malgré leur saveur sucrée et leur chair souvent « farineuse » (surtout pour le potimarron), les courges sont des légumes peu sucrés et donc peu caloriques : selon les espèces, leur teneur calorique va de 15 à 30 calories au 100 g, avec une teneur en glucides allant de 3 à 5.5 g aux 100 g.  Ce qui permet de les accommoder d’ingrédients plus riches tout en restant raisonnable sur l’addition calorique finale.

Par ailleurs, ils regorgent de vitamines et minéraux : ceux dont la chair est la plus orangée sont en particulier très riches en bêta-carotène, vitamine bonne mine par excellence (et en ce moment ce n’est pas du luxe, les dernières traces du bronzage estival se sont bel et bien fait la malle).

Et les pépins ? 

Tout est bon dans le potiron ! Ne jetez surtout pas les pépins de vos courges, ils sont tous comestibles et sont bourrés de qualités nutritionnelles.

Ils sont notamment très riches en magnésium, en phytostérols (stimule les défenses immunitaires), en zinc, en acides gras essentiels.

Pour les consommer, nettoyez-les à l’eau douce, essuyez-les en les posant sur un sopalin, et disposez-les ensuite à plat sur une plaque de cuisson, que vous mettrez au four à 160°C pendant 45 minutes à 1 heure.

Vous pouvez ensuite les manger nature, les ajouter à vos salades, laitages, céréales ou encore les mettre dans vos pâtes à pain.